Именно в начале осени мы начинаем вспоминать про иммунитет и думать, как бы его «укрепить». Но при этом врачи и ученые хором говорят, что иммунная система — это сложный ансамбль клеток и молекул,который нельзя «взбодрить» одной таблеткой, но ей можно помочь. Как это сделать? Корр.»ГА» поговорил c вирусологом Национального института усовершенствования врачей Маргаритой АСТВАЦАТРЯН.
«ИММУНИТЕТ СОСТОИТ ИЗ ВРОЖДЕННОЙ (ПЕРВОГО, ОСНОВНОГО ЩИТА) И ПРИОБРЕТЕННОЙ (БОЛЕЕ АДРЕСНОЙ) ЗАЩИТЫ, — объясняет врач. – Первую систему мы получаем сразу «в наборе» – это кожа, слизистые оболочки, желудочная кислота и ферменты слюны, которые не дают микробам проникнуть в организм. Если патоген все же пробрался, специальный «десант» — макрофаги, нейтрофилы и другие клетки — уничтожает его. Приобретенный иммунитет — это «память» организма: Т и B лимфоциты распознают конкретного врага, вырабатывают антитела и запоминают его на будущее. Чтобы эти системы работали, им нужны энергетические и строительные ресурсы — витамины, минералы и белки. А для их получения нужен сбалансированный рацион с большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов (от макарон до каш и хлеба) и белков. И, конечно, с достаточным количеством воды».
Cпециалисты выделяют несколько витаминов и минералов, которые особенно важных для иммунной системы. Это витамины A, C, D, E, B6, B12, фолиевая кислота, цинк, железо, селен и медь.
Витамин C : антиоксидант, укрепляет слизистые, помогает лейкоцитам бороться с инфекциями. Содержится в шиповнике, ягодах, сладком перце, киви, брокколи, цитрусовых.
Витамин D: регулирует выработку антимикробных белков и поддерживает слизистые, в том числе, легких. Его источники – жирная рыба (лосось, скумбрия), яйца, грибы, молочные продукты.
Цинк: участвует в делении иммунных клеток и заживлении тканей. Он есть в говядине, свинине, баранине, морепродуктах, орехах и бобовых.
Полезны эти продукты не только из-за витаминов, но и из-за клетчатки.
«Хочу отметить, что кишечник — крупный «орган» иммунной системы, — продолжает М Асвацатрян. — Он заселен триллионами микробов (в совокупности они называются микробиом ), которые участвуют в выработке «внутренних» витаминов и антимикробных белков. Диета, богатая клетчаткой из овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых, способствует росту полезных бактерий, а пробиотические продукты (кефир, йогурт, ферментированные овощи) пополняют их колонии. Напротив, избыток сахара, частое употребление ультраобработанных продуктов и дефицит клетчатки нарушают баланс микрофлоры и вызывают хроническое воспаление».
Кроме питания, для укрепления иммунитета важна также физическая активность. Исследования доказывают, что регулярные занятия умеренной интенсивности (от 30 минут 3–5 раз в неделю) снижают риск инфекционных заболеваний на 31% и риск смертности от них на 37%. При этом перегрузки вредны: длительные или изнурительные тренировки могут временно ослабить иммунитет, поэтому начинайте постепенно и чередуйте нагрузки с отдыхом. Важен и хороший сон. Недостаток сна отрицательно влияет на разные звенья иммунной системы, увеличивая риск болезней. Взрослому человеку нужно 7–9 часов сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. А еще необходимо снижать массу тела. Избыточный вес связан с нарушением иммунной функции и снижением эффективности вакцин. Поэтому контролируйте массу тела, сочетая правильное питание, движение и сон.
Подготовить иммунитет к осени — это не искать чудо таблетки, а выстраивать здоровую привычку: разнообразно питаться, больше двигаться, хорошо спать, управлять стрессом и не вредить себе. Включайте в рацион сезонные овощи и фрукты, гуляйте на свежем воздухе и не забывайте о профилактических прививках. Тогда холода будут встречены во всеоружии, а организм скажет вам «спасибо».
