К концу зимы многие ощущают упадок сил и снижение общего тонуса. А холода и морозы еще более усиливают неблагоприятные факторы, которые приходится преодолевать организму. И речь не только о простудах и гриппах. В это время года нужно особенно избегать стрессов – ослабевший за зиму организм становится особенно уязвимым. Не исключается и сезонное эмоциональное расстройство – состояние тоски, близкое к депрессии. Правильный зимний рацион — хорошая профилактика всех свойственных этому времени болезненных состояний.
В ЗИМНИЕ МЕСЯЦЫ СВЕЖИХ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ МАЛО. НО ИМЕННО В ЭТОТ ПЕРИОД наш организм особенно нуждается в витаминах и минералах. Сильная иммунная система защитит нас от вирусов и простуды. Конечно можно попытаться принимать приобретенные в аптеке витамины, но они гораздо хуже усваиваются организмом. Куда полезнее получать их из натуральных продуктов питания.
Чтобы обеспечить организм витамином А, который работает как антиоксидант, стимулирующий иммунную систему, в нашем рационе должны присутствовать такие животные и растительные продукты, как сливочное масло, сыр, яйца, всегда имеющиеся в продаже зимой морковь, сладкий перец, зелёный лук, шпинат, петрушка, сушеные абрикосы, плоды шиповника.
Необходим и витамин С, который называют аскорбиновой кислотой. Он также действует как антиоксидант и поддерживает иммунную систему. В процессе приготовления и консервирования витамин С легко разрушается, поэтому лучше получать его из свежих или сушеных продуктов — плодов шиповника, перемолотой и засыпанной сахаром чёрной смородины, облепихи, а также из укропа, петрушки, цветной и белокачанной капусты, цитрусовых, яблок, зелёного лука.
Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, а в сочетании с витаминами А и С помогает предотвратить простудные заболевания. В отличие от других витаминов, он не только поступает в организм с пищей, но и образуется под действием солнечных лучей. Но в зимний период это практически невозможно. И тут нам снова приходит на помощь правильное питание. Витамин D содержится в печени рыб, яйцах, икре, жирных видах рыб, сливочном масле, грибах. При кулинарной обработке он не разрушается.
Витамины группы В необходимы для нормальной деятельности мозга, зрения, нервной системы. Они способствуют и кровеобразованию, повышают сопротивляемость организма к инфекциям. Витаминами этой группы нельзя запастись впрок, их нужно получать ежедневно. Источниками витаминов группы В являются говядина, рыба, яйца, печень, гречневая и овсяная крупа, хлеб, орехи, семечки, бобовые и т.д.
В КОНЦЕ ЗИМЫ ОРГАНИЗМ НУЖДАЕТСЯ И В МИКРОЭЛЕМЕНТАХ. Магний снижает содержание холестерина в крови и тканях, предупреждает образование камней в почках, понижает возбудимость нервной системы, нормализует деятельность мышц. Главными источниками магния в продуктах питания являются крупы, горох, фасоль, какао и лесные орехи.
Калий играет важную роль во внутриклеточном обмене, он необходим для нормальной деятельности мышц сердца, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Много калия содержится в большинстве фруктов и овощей — картофеле, яблоках, чесноке, он имеется в говядине и морской рыбе.
Фосфор отвечает за формирование всех клеточных мембран, защищает от вирусов. Источниками фосфора являются животные продукты, особенно сыры, яйца, мясо, рыба, икра. Высоким содержанием фосфора отличаются бобовые.
Кальций влияет на сокращение мышц, участвует в процессах свёртывания крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов, оказывает противовоспалительное и десенсибилизирующее действие, снижает проявления аллергии, повышает защитные силы организма. Он относится к трудноусвояемым элементам. Всасывание кальция зависит от достаточного содержания в пище ненасыщенных жирных кислот и определённого соотношения с магнием и фосфором. Наилучшим является сочетание этих трёх минеральных веществ в молочных продуктах, некоторых овощах и фруктах — капусте, яблоках, моркови.
Железо имеет важное значение для формирования и поддержания здоровых красных кровяных клеток. Из животной пищи железо усваивается в несколько раз лучше, чем из растительной. Одним из лучших источников железа является печень, много его и в мясе, кураге, изюме, орехах, семечках, сливовом соке и др.
ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ ЗДОРОВЫМ, ПОЛНЫМ СИЛ И ЭНЕРГИИ, необходимо не только обеспечить присутствие в рационе ряда продуктов, но и отказаться от некоторых из них. Уменьшайте долю углеводов в своем рационе. Восполняйте пробел свежими фруктами и овощами, в первую очередь местными: свеклой, капустой, в том числе квашеной, морковью, редькой, тыквой. Если есть возможность, делайте соки, лучше свежеотжатые, используйте овощи в салатах. Как вариант подойдут свежезамороженные фрукты и овощные смеси. Избегай консервированных продуктов, от них мало проку.
Не забывайте о молочных продуктах, особенно кисломолочных. Они служат прекрасными источниками белка, кальция и витамина В2, отлично регулируют работу желудочно-кишечного тракта, укрепляют иммунитет. Полностью отказываться от животных жиров не следует, но лучше отдавать предпочтение растительным маслам. Не забывайте об орехах и морепродуктах.
Почаще пейте зеленый чай, он содержит антиоксиданты, превосходно тонизирует, согревает, обладает противовирусными свойствами, укрепляет иммунитет. Различные натуральные морсы, травяные чаи и настои – вне конкуренции. Старайтесь в день выпивать не менее полутора литров жидкости.
И что еще очень важно – не разрушайте свой организм отрицательными эмоциями, не зацикливайтесь на неприятных мелочах и обидах. Постарайтесь обратить свое внимание на позитивное. За зимою придет весна, а с нею солнце, тепло и… хорошее настроение.
